Artikel im Vinschgerwind - Forum Psychologie
1. Artikel: Kraft tanken
Ferienzeit, Erholungszeit, Auszeit. Die meisten haben nun ihren Urlaub bereits hinter sich. Die alltäglichen Sorgen und Verpflichtungen waren für eine Zeit vergessen. Wie schön wäre es, das Gefühl der Sorglosigkeit auch nach dem Urlaub zu erhalten. Dies fällt aber nicht immer leicht, besonders wenn der Alltag von Hektik und Stress bestimmt wird. Gelingt es auf Dauer nicht abzuschalten, so kann dies Folgen für die seelische und körperliche Gesundheit mit sich bringen. Daher ist ein achtsamer Umgang mit sich selbst nicht nur in der Ferienzeit, sondern vor allem im Alltag wichtig. Gönnen Sie sich täglich eine kurze Auszeit, beschäftigen Sie sich mit Dingen, die Ihnen Freude machen und planen Sie diese bewusst ein. Andere Möglichkeiten bieten Entspannungsmethoden oder Übungen, bei denen die Aufmerksamkeit voll und ganz auf den Moment gerichtet ist. Sie helfen uns innezuhalten und ruhiger zu werden. Darum empfehlen wir Ihnen, achten Sie bei einem Spaziergang oder einer Wanderung ganz bewusst auf Ihre Umgebung. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Geräusche, Gerüche und Farben, ohne das Wahrgenommene zu bewerten. Auch beim Essen können Sie sich in Achtsamkeit üben. Betrachten Sie die Mahlzeit auf Ihrem Teller, nehmen Sie die Gerüche wahr und was den guten Geschmack ausmacht. Genießen Sie die Speise mit allen Sinnen.
So können Sie täglich dazu beitragen abzuschalten. Sie werden die Erfahrung machen, dass Sie nicht nur im Urlaub Kraft tanken und Ihre Seele baumeln lassen können.
Dr. Daniela Nagl und
Dr. Christiane Pircher,
Psychologinnen
Vinschgerwind | Ausgabe 17-11 | Dienstag, den 23. August 2011
2. Artikel: Sich Gutes tun
Heutzutage ist es allgemein bekannt, dass eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung wichtig sind, um die körperliche Gesundheit zu fördern. Über den Erhalt der psychischen Gesundheit weiß man oft weniger Bescheid. Laut WHO (2006) ist mindes-tens jede 4. Person einmal im Leben von psychischen Gesundheitsproblemen betroffen. Darum möchten wir Ihnen heute, wie auch im letzten Forum Psychologie, Anregungen geben, wie Sie Ihr seelisches Wohlbefinden erhalten oder steigern können.
Viele von uns kennen Momente, in denen man selbstkritisch ist und sich keine Fehler erlaubt. Die Konsequenzen sind vielfältig: übertriebener Perfektionismus, Ängste, es nicht zu schaffen, Traurigkeit über die eigene Unzulänglichkeit, um nur einige zu nennen. Doch diesen können Sie entgegenwirken. Folgende Fragen können Ihnen helfen, sich des Positiven in Ihnen bewusst zu werden: Was ist Ihnen heute gut gelungen? Wo sind Sie mit sich selbst zufrieden? Was mögen Sie an sich und was schätzen andere an Ihnen? Wie würde Sie jemand beschreiben, der Sie mag? Über welche Fehler können Sie heute lachen? Welche Herausforderungen haben Sie in Ihrem Leben schon bewältigt? Die Antworten auf diese Fragen machen Ihnen Ihre Talente und Fähigkeiten bewusst. Durch die Veränderung Ihres Blickwinkels beeinflussen Sie auch Ihre Gefühle. Pflegen Sie also einen liebevollen Umgang mit sich selbst, da sich dies positiv auf Ihre psychische Gesundheit auswirkt.
Dr. Daniela Nagl und
Dr. Christiane Pircher,
Psychologinnen
Vinschgerwind | Ausgabe 18-11 | Dienstag, den 06.September 2011
3. Artikel: Thema Schlaf-Teil 1
„Zwei Uhr morgens und schon wieder wach…, wenn ich jetzt nicht gleich einschlafen kann, werde ich wieder die ganze Nacht wach sein…, wie soll ich das schaffen, wenn das so weitergeht?“
Frau M. bereiten das Ein- und Durchschlafen seit längerem Mühe. Tagsüber fühlt sie sich erschöpft und kraftlos, und die Gedanken kreisen um das Nichtschlafenkönnen. Die Arbeit kann sie nur mühevoll meistern und für Hobbys fehlt ihr jegliche Motivation. Was kann Frau M. tun? Grundbaustein bei schlechter Schlafqualität und Schlafstörungen ist die Schlafhygiene. Damit befassen wir uns im Teil 1 zum Thema Schlaf. Folgende Regeln beschreiben Gewohnheiten, die für einen gesunden Schlaf förderlich sind:
• Regelmäßige Bettzeiten
• Tagsüber nicht mehr als ein 20-Minuten-Nickerchen
• Regelmäßige körperliche Aktivität
• Vermeidung von Alkohol und Nikotin
• Keine schweren Mahlzeiten
• Nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke
• Keine körperliche und geistige Überanstrengung am Abend
• Angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer
• Regelmäßiges Zubettgehritual z.B. Fußbad
• Ruhephase vor dem Schlafengehen
• Aufgaben des nächsten Tages, Sorgen, Grübeleien in ein Tagebuch schreiben und „ablegen“
• Bei Schlaflosigkeit nicht auf den Wecker schauen, besser aufstehen und einer beruhigenden Aktivität nachgehen.
Versuchen Sie, die für Sie neuen Gewohnheiten einen Monat lang zu berücksichtigen. Es sollte sich eine Veränderung der Schlafqualität einstellen.
Dr. Daniela Nagl und
Dr. Christiane Pircher,
Psychologinnen
Vinschgerwind | Ausgabe 20-11 | Freitag, den 07. Oktober 2011
4. Artikel: Thema Schlaf-Teil 2
Im letzten Forum Psychologie zeigten wir Regeln zur Schlafhygiene auf. Genügt das Einhalten der Regeln für einen erholsamen Schlaf nicht und erstrecken sich die Schlafprobleme über einen längeren Zeitraum, ist es empfehlenswert, sich an Experten zu wenden. Auf längere Sicht bewährt haben sich in der Behandlung von Schlafstörungen psychologische Therapieansätze. Der körperlichen Anspannung, die bei Schlafstörungen gegeben ist, wird durch Entspannungstechniken entgegengewirkt. Üblicherweise werden die progressive Muskelrelaxation, gedankliche Entspannung (Ruhebilder, Phantasiereisen) und das Autogene Training angewandt. Die bewusst herbeigeführte Entspannung auf körperlicher Ebene führt zur Ablenkung der Gedanken über das Nichtschlafenkönnen und somit zur Unterbrechung des für Schlafprobleme typischen Grübelns. Es werden Gelassenheit und Wohlbefinden gefördert, die Voraussetzungen fürs (Ein-)schlafen sind. Zusätzlich wird in der Therapie daran gearbeitet, die Gedanken, die den Schlaf beeinträchtigen, zu erkennen und zu verändern.
Dadurch wird der Teufelskreis „Denken an die Alltagsprobleme → Angst → Herzklopfen, körperliche Unruhe → Gedanke “Ich werde wieder stundenlang wachliegen, grübeln, mich quälen” → mehr Angst → mehr Herzklopfen, körperliche Unruhe → Wachheit“ durchbrochen.
Da es kein Patentrezept gegen Schlafstörungen gibt, ist es notwendig die Situation jedes einzelnen zu betrachten und dementsprechend die passende Behandlung auszuwählen.
Dr. Daniela Nagl und
Dr. Christiane Pircher
Psychologinnen
Vinschgerwind | Ausgabe 21-11 | Donnerstag, den 20. Oktober 2011
5. Artikel: Thema Schlaf – Teil 3
Auch im Kindesalter sind Ein- und Durchschlafprobleme nicht selten zu beobachten. Wie Erwachsenen so verhelfen die Regeln der Schlafhygiene auch Kindern zu einem guten Schlaf.
Bewegung am Tag sorgt dafür, dass Kinder körperlich ausgelastet sind, wobei vor allem die Bewegung an der frischen Luft schlaffördernd ist. Am Abend jedoch soll das Kind geistig und körperlich zur Ruhe kommen, indem es z.B. ruhigen Spielen nachgeht.
Die Zubettgehzeit soll sich nach dem Schlafbedarf des Kindes richten; d.h., wenn ein Kind regelmäßig morgens um 7 Uhr aufwacht und ungefähr 10 Stunden Schlaf braucht, sollte es spätestens um 21 Uhr im Bett sein.
Ein strukturierter Tagesablauf, wie z.B. zeitlich festgelegte Essenszeiten, wirkt sich ebenfalls positiv auf den Schlaf-Wach-Rhythmus aus. Dies gibt zudem Orientierung und Sicherheit.
Es ist darauf zu achten, dass das Kind am Nachmittag keine koffein- oder teeinhaltigen Nahrungsmittel zu sich nimmt und dass das Abendessen nicht direkt vor dem Schlafengehen stattfindet. Nächtliches Essen ist zu vermeiden.
Eine angenehme Schlafumgebung, wie ein Stofftier im Bett oder an der Wand angebrachte Leuchtsterne, trägt ebenfalls zu einem guten Schlaf bei. Hinderlich hingegen sind störende Lärm- oder Lichtquellen, ebenso extreme Temperaturen. Das Kind soll lernen, dass das Bett nur zum Schlafen da ist und nicht etwa zum Fernsehen oder Computerspielen. Keinesfalls soll das Kind zur Strafe ins Bett müssen.
Weitere Hinweise folgen im nächsten Beitrag zum Thema Schlaf.
Dr. Daniela Nagl und
Dr. Christiane Pircher
Psychologinnen
Vinschgerwind | Ausgabe 22-11 | Donnerstag, den 03. November 2011